Nuestra Madre: Las Reglas Para Elegir Cereales Dietéticos

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Anonim

Las gachas de avena son un plato tradicional en muchas cocinas del mundo. Botka de sémola tártara, papilla de arroz noruego, avena inglesa, alforfón ruso … Nuestros antepasados ​​también eligieron este plato por sus propiedades beneficiosas y alto valor nutricional. Pero todos los cereales no pueden convertirse en la base de la nutrición dietética y ser igualmente útiles. Para esta pregunta, recurrimos a especialistas: cofundador del estudio de entrenamiento personal Pro Trener Andrey Zhukov y Olga Boyarkina, nutricionista de la clínica Fifth Element. Nuestros sujetos experimentales incluyeron 9 cereales: trigo sarraceno, avena, arroz, mijo, sémola, centeno, cebada perlada, cebada y guisante.

Sobre la papilla

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• Los carbohidratos en la papilla pueden transformarse de complejos a simples. Esto es especialmente cierto para la comida rápida.

• Las gachas de avena no se pueden combinar con azúcar (solo con miel). Además, no los coma con frutas, mejor con bayas.

• No cocine papilla con leche. Reemplácelo con bebida de soja o almendras, o leche sin lactosa (la lactosa es un azúcar animal).

• Muchos cereales cambian su IG (índice glucémico) a uno más alto durante la cocción, como la cebada.

• Los cereales dietéticos incluyen el trigo sarraceno y la avena (correcto) (son los más baratos en los estantes de los supermercados).

• Es mejor comer papilla por la mañana y al mediodía. Pero el trigo sarraceno también se puede comer en la merienda o en la cena para mantener el nivel de azúcar en sangre en un nivel óptimo.

• Para una comida, las niñas necesitan de 40 a 50 gramos de producto seco, no más. Cualquier papilla tiene más de 300 kcal por 100 gramos.

• El día debe comenzar con papilla. Si no quiere comer por la mañana, entonces está comiendo demasiado densamente. La cena debe ser modesta y debe representar el 20% de la ingesta diaria de calorías.

• Para cocinar una papilla saludable, solo necesita verter agua hirviendo sobre el cereal.

Avena

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Según Andrey, la avena es una excelente fuente de vitaminas A, B1, B2, B6, E, K, PP. Además, contienen minerales necesarios para el organismo: hierro, magnesio, manganeso, fósforo, yodo, flúor, azufre, calcio, potasio, níquel, etc. "La avena tradicional se compone de proteínas y los carbohidratos adecuados. Al comprar un paquete de cereales, preste atención a las reglas de procesamiento y cocción. Por ejemplo, la avena exprés carece de fibra saludable y carbohidratos complejos".

Sémola

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Olga dice: "En primer lugar en la sémola hay una gran cantidad de almidón y gluten (incluido el gluten). Además, contiene mucho potasio, vitaminas del grupo B, un poco de hierro y un poco de fibra. También contiene una sustancia fitina, que por un lado reduce el contenido de calcio en el organismo, y por otro lado, protege al hígado del desarrollo de degeneración grasa en condiciones de deficiencia proteica en la dieta. y gluten, tiene un alto valor nutricional y se digiere fácilmente, pero por la misma razón tiene un índice glucémico alto.Si hablamos de calorías, entonces la sémola de leche contiene 93 kcal por 100 gramos y la papilla en el agua, solo 36.5 kcal. A menudo, los médicos "prescriben" sémola a pacientes adultos con enfermedades gastrointestinales como una fuente fácil de energía.Dicha papilla está contraindicada para niños menores de un año (para evitar la manifestación de la enfermedad celíaca y los diabéticos. Para obtener el máximo beneficio de la papilla de sémola, no la cocine por mucho tiempo y observe las proporciones: tome 1 parte de cereal por aproximadamente 10 partes de agua."

Alforfón

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"Yo pondría este cereal, que consiste en proteínas y carbohidratos complejos, en primer lugar en términos de utilidad entre los cereales", dice Andrey. El trigo sarraceno es rico en hierro y promueve la formación de glóbulos rojos. Se recomienda para la anemia, ya que normaliza los niveles de hemoglobina y azúcar en sangre. Además, contiene potasio, que mantiene una presión arterial óptima, así como fósforo, yodo, cobre, hierro, aminoácidos esenciales, fibra y carbohidratos saludables. "El trigo sarraceno será la mejor opción para aquellos que están perdiendo peso o evitando el gluten. ¡Simplemente vierta agua hirviendo sobre el cereal durante la noche y obtenga un maravilloso desayuno por la mañana!"

Porrige de arroz

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La papilla de arroz hecha de arroz blanco sin refinar es un carbohidrato puro. Además, no contiene más nutrientes que energía vacía. "Generalmente excluiría esta papilla de la dieta", recomienda Andrey.

Mijo

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La papilla de mijo contiene vitaminas: A, PP, B6, B5, B1 (tiamina), B2, E, betacaroteno, ácido fólico. No contiene gluten. Pero por otro lado, contiene una gran cantidad de carbohidratos rápidos, por lo que no es apto para alimentos dietéticos.

Granos de centeno

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El grano de centeno es un plato raro en nuestra mesa debido a su sabor amargo. Y en vano: contiene hasta un 67% de carbohidratos y hasta un 11% de proteínas y es líder en cantidad de vitaminas B, además de vitaminas A, E, PP, calcio, manganeso, zinc, fósforo. La proteína de centeno incluso contiene los aminoácidos lisina y treonina. No contiene gluten y, por tanto, no contiene gluten. "Una súper opción para quienes controlan el peso, el colesterol y los niveles de glucosa. El centeno contiene mucha fibra, que aliviará el hambre durante varias horas y acelerará la eliminación de productos de desecho de los intestinos. Las fibras contenidas en el centeno mejoran la digestión controlar los niveles de azúcar en el contenido de Calorías - 35 kcal por 100 gramos. Combina esta papilla con verduras o cómela como un plato independiente ", aconseja Olga.

cebada perlada

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"Es esencialmente un grano de cebada pulido. Contiene minerales (potasio, calcio, hierro, cobre, manganeso, zinc, molibdeno, níquel, cobalto, estroncio, cromo, yodo, bromo y fósforo) y vitaminas (PP, A, D, E y grupo B). Es especialmente alto en lisina (junto con otros aminoácidos), responsable del efecto anti-edad y efecto antiviral, y fósforo, que mejora el metabolismo, la actividad cerebral y la absorción de calcio. Adecuado para adelgazar, porque contiene fibra y estimula la función de evacuación motora del tracto gastrointestinal. 100 gramos contienen aproximadamente 80 kcal. Útil para deportistas y personas físicamente activas debido al alto contenido de fósforo, tiene un índice glucémico bajo, es lento absorbido. El proceso de cocción implica remojo prolongado, lavado, rellenado con agua, hervir y cocción prolongada durante al menos una hora ",- dice Olga.

Sémola de cebada

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Olga cree que las propiedades de esta papilla no son muy diferentes a las de la cebada. Es cierto que su sabor es más suave. Entre otras ventajas: alto valor nutricional debido al contenido de proteínas, carbohidratos, fibra, estimulante de la motilidad gastrointestinal. La sémola está hecha de cebada triturada y, debido al hecho de que el grano no está pulido, se retiene mucha fibra. Lo limpian solo de películas florales e impurezas orgánicas y minerales. Puede cocinar gachas de cebada tanto en agua como en leche.

Gachas de guisantes

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"La papilla de guisantes es útil porque contiene valiosas proteínas vegetales y almidón. Es rica en vitaminas E, A, H, PP, betacaroteno, vitaminas B. Su composición mineral también es diversa: calcio y circonio, estaño y selenio, manganeso y cobre., yodo y hierro, zinc y aluminio, vanadio y flúor, molibdeno y boro, titanio y silicio, estroncio y níquel, así como potasio y azufre, fósforo y sodio, cloro con magnesio. La papilla puede competir incluso con la carne de vacuno debido a su alto contenido en proteínas, por lo que es indispensable para los vegetarianos ", explica Olga.

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