¿Cuánto Pan Se Puede Comer Realmente Por Día Sin Dañar La Salud?

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¿Cuánto Pan Se Puede Comer Realmente Por Día Sin Dañar La Salud?
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Video: ¿Es malo comer pan cada día? 2022, Noviembre
Anonim

Si hay comida en el mundo con la que muchos de nosotros tenemos una relación de amor-odio, es pan. Estoy escribiendo este texto desde una panadería. Y aquí el café y las baguettes recién horneadas con una corteza crujiente huelen tan delicioso que aunque ahora no tengas hambre, leyendo estas líneas, claramente lo presentaste … pan. Los nutricionistas nos asustan constantemente: el pan es veneno. Los preparadores físicos repiten unánimemente: si quieres perder peso, renuncia al pan. Pero, ¿es el pan realmente tan dañino y cuánto se puede comer sin dañar su figura y salud?

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El pan pertenece al grupo de los cereales. En este grupo se incluyen todos los productos a base de trigo, cebada, avena o cualquier otro cereal. El grupo de cereales también incluye pasta, avena y arroz.

Sí, el pan tiene muchos carbohidratos, pero eso no lo hace malo. Veamos por qué incluir el pan de forma inteligente en su dieta es una buena idea.

¿Es perjudicial comer pan todos los días?

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Spoiler: no.

El pan no es el enemigo. Nos proporciona (como otros cereales) combustible que se puede utilizar para generar energía. También contiene vitaminas B, minerales y fibra dietética. Las vitaminas B ayudan a regular el metabolismo y son beneficiosas para el sistema nervioso. Los minerales como el hierro y el magnesio mejoran la inmunidad y mantienen niveles adecuados de oxígeno en la sangre. La fibra dietética es esencial para la salud intestinal. Por lo tanto, incluya productos horneados y otros granos en su dieta. Solo hay una cosa: elija el pan adecuado.

“El pan es un gran producto”, dice Monica Auslander Moreno, MD, fundadora de Essence Nutrition en Miami. - Desafortunadamente, lo estamos preparando incorrectamente. El pan no debería durar mucho. El verdadero pan recién horneado se vuelve rancio en uno o dos días a temperatura ambiente. Y el pan del supermercado, que se almacena durante semanas, a menudo contiene azúcar, conservantes y productos químicos que no se encuentran en el pan casero o en las hogazas compradas en una pequeña panadería local”.

¿Cuánto pan debes comer al día?

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Spoiler: 1,5-2 rebanadas.

Los nutricionistas aconsejan incluir cereales (no solo pan) en la dieta. Cualquier grano ayudará a satisfacer sus necesidades nutricionales. 1 ración de cereales debería ser obligatoria, esto es unos 30 gramos. A modo de comparación, una barra de pan gruesa cortada de una barra redonda pesa aproximadamente 90-100 gramos.

Los 30 gramos de cereales que necesita al día también dependen de su edad, sexo y nivel de actividad física. En general, los médicos recomiendan que las mujeres moderadamente activas de entre 19 y 50 años consuman seis porciones al día (1,5-2 rebanadas gruesas de pan), y para las mujeres mayores de 50 años, cinco porciones. Los hombres moderadamente activos de 19 a 30 años necesitan ocho porciones (2,5 porciones), los hombres de 31 a 50 años necesitan siete porciones y los hombres mayores de 50 necesitan seis (2 porciones). Los niños necesitan menos porciones que los adultos y los que hacen ejercicio con regularidad o llevan un estilo de vida activo necesitan más.

Si come pan preenvasado, lea las etiquetas con atención, no solo para conocer la información sobre el tamaño de la porción, sino también para comprender la composición de los productos horneados y las diferencias entre las marcas y los tipos de pan. Por ejemplo, algunas marcas tendrán 12 gramos de carbohidratos por porción, otras 18 gramos. Asimismo, un tipo de pan puede contener más fibra o menos azúcar que otro.

Cambie a cereales integrales para obtener más nutrientes

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Los cereales integrales proporcionan la mayor cantidad de nutrientes y se consideran los más saludables de todos los cereales. Los cereales integrales incluyen panes integrales y arroz integral. Los nutricionistas recomiendan: Los cereales integrales deben constituir al menos la mitad de todos los cereales que consume. Por otro lado, los alimentos refinados se muelen para eliminar el salvado y el germen (que contiene prácticamente todas las vitaminas y fibra) para darles una textura más fina y una mejor estabilidad en almacenamiento. Los granos refinados son principalmente pan blanco y arroz blanco. Los granos fortificados pueden parecer mucho más saludables que los granos refinados, según el Whole Grains Council, pero la diferencia es que algunos de los nutrientes eliminados se vuelven a agregar. Según Moreno, en pan,horneado a partir de cereales integrales - centeno, avena, espelta, - un alto contenido de fibra y vitaminas. “El pan de masa madre a menudo es más fácil de digerir, porque la fermentación profunda toma parte del gluten casi por completo”, agrega.

Por lo tanto, incluso si sigue una dieta estricta, no es necesario evitar el pan, a menos que tenga una razón médica para hacerlo. Lo principal es elegir el pan adecuado. Aquí hay algunos trucos de marketing a tener en cuenta (gracias de nuevo al Whole Grain Council):

  • El pan hecho con harina común con un par de granos en la masa no es un producto integral. Los movimientos de marketing más comunes en los envases son las inscripciones "Contiene grano integral", "Multigrano", "Hecho de trigo integral".

  • Otro truco de marketing es el color del pan y la pasta. El cliente cree que el producto está hecho de harina integral si es más oscura. Pero el color no dice nada. Si desea comprar el pan adecuado, busque primero la palabra "entero" o "todo molido" en la etiqueta.

  • Generalmente, los panes integrales son bastante densos y firmes. Menos común es el pan de salvado de trigo más suave. En las estanterías, también puede encontrar panecillos envasados ​​al vacío ligeramente húmedos. En todos los casos, la consistencia del pan integral es diferente a la habitual. El hecho es que la masa de la harina gruesa es menos pegajosa y elástica que la de la harina premium ordinaria.

  • Evite suavizar los espesantes y conservantes artificiales como el propionato de calcio o el benzoato de sodio derivado de la soja en el pan. Es apropiado solo conservante natural en forma de ácido ascórbico.

  • Es mejor si el producto no contiene sal ni azúcar, pero si le gusta el pan dulce, dé preferencia a los productos con edulcorantes naturales: miel y melaza, pero no jarabe de maíz.

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