Tres Días Antes Del Verano: Cómo Ponerse En Forma Lo Antes Posible

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Tres Días Antes Del Verano: Cómo Ponerse En Forma Lo Antes Posible
Tres Días Antes Del Verano: Cómo Ponerse En Forma Lo Antes Posible

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Video: RETO DE 3 DÍAS - CUERPO DE VERANO - EJERCICIO EN CASA 2022, Diciembre
Anonim

El calendario de verano arrancará en un par de días, y con él la temporada de vacaciones y fotos de playa en Instagram. Con toda honestidad, admítete francamente: ¿estás lista para usar un crop-top con falda corta o subir una foto en traje de baño sin retoques ni filtros? Este es un gran momento para finalmente enfrentarse a sí mismo, porque la motivación no ha sido tan fuerte durante mucho tiempo (especialmente si vuela de vacaciones en un par de semanas). Por supuesto, es casi imposible transformarse radicalmente en tan poco tiempo, pero es muy posible ajustar la cintura y las caderas, aumentar la elasticidad y el tono de la piel y también perder un par de kilogramos. Cómo lo dicen nuestros expertos.

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Comida

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Alisa Shabanova, ideóloga-desarrolladora del menú del autor GrinDin, un servicio para la entrega de comida deliciosa y saludable para todo el día

Dieta aproximada del día (1400 kcal):

  • Desayuno: tortilla de proteínas con verduras y tostadas integrales
  • Almuerzo: requesón bajo en grasa con frutas frescas o bayas.
  • Almuerzo: sopa de puré de brócoli, filete de pavo al vapor con verduras, arroz integral
  • Merienda: ensalada con pechuga de pollo y espinacas.
  • Cena: filete de bacalao al vapor, ensalada de verduras.

Plan de ACCION:

Para perder peso y ponerse en forma lo antes posible, primero debe sacar al cuerpo de la hibernación y acelerar el proceso metabólico. Las comidas frecuentes (5-6 veces al día) en pequeñas porciones y beber suficiente agua ayudarán a acelerar el metabolismo. En una semana sentirás una agradable ligereza en tu cuerpo, tus intestinos funcionarán mejor y tu metabolismo mejorará. Para estimular aún más estos procesos, beba agua con limón y jengibre, y no tenga miedo de agregar especias y pimientos picantes a los platos, ya que tienen un alto efecto de quema de grasa.

Confíe en las proteínas: es necesario para la construcción de células, incluidas las células musculares (que es importante para los deportes activos). Así, reducirás el contenido calórico de la dieta sin sentir hambre. Elija carnes magras, pechuga de pollo, pavo y pescado blanco, al vapor o a la parrilla. Además, la dieta debe contener una variedad de verduras y hierbas ricas en fibra, vitaminas y minerales; debe haber al menos 500 g de ellas por día. Complementa tu menú diario con salvado de avena crujiente: son un gran sustituto de los snacks ricos en calorías: patatas fritas, semillas, frutos secos salados.

Se deben evitar los carbohidratos simples (azúcares y dulces, productos horneados, arroz refinado), las grasas animales y los alimentos fritos, y se deben limitar temporalmente los carbohidratos complejos. Las frutas, los cereales y el pan integral se pueden comer solo por la mañana, hasta las 16:00.

Durante la primera semana, consuma una dieta alta en proteínas con un contenido calórico de 1400-1500 kcal por día y beba mucha agua, al menos dos litros por día. A partir de la segunda semana, reduce la cantidad de calorías consumidas a 1200. Para ello, puedes reducir el consumo de carbohidratos. Elimine las guarniciones de cereales, las patatas y reemplácelas con verduras y legumbres frescas.

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En la tercera semana, agregue dos días de ayuno para el batido. No solo ayudarán a acelerar el proceso de pérdida de peso, sino que también saturarán el cuerpo con vitaminas y minerales. Por la mañana, beba batidos de frutas o frutas y verduras, y en el segundo, solo verdura. Para que el cuerpo no sufra sin proteínas, asegúrese de agregar proteína vegetal al batido: germen de trigo, soja, proteína de arroz.

En la última semana, excluya la sal de la dieta: retiene agua en el cuerpo y produce hinchazón innecesaria. Esto hará que el cuerpo sea visualmente más repujado, "cincelado". Si puede comer poca o nada de sal, mantenga este hábito después de la dieta. En lugar de sal, use alimentos que sean naturalmente ricos en sodio: pasta de tomate o tomates secos molidos, pimentón, apio.

Este principio nutricional, especialmente cuando se combina con ejercicio regular, puede ayudarlo a perder los pocos kilos que ganó en invierno sin comprometer su salud. Por supuesto, el efecto no será cósmico, pero este momento puede ser un gran comienzo para regresar a un estilo de vida saludable. Continúe comiendo sano y variado, incluso después de una pérdida de peso sistémica, y no solo podrá mantener el resultado, sino también aumentarlo.

Cosmetología hardware y masajes

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Olga Likholetova, cosmetóloga del salón Milfey

Calendario aproximado de trámites:

  • Programa de Detox y Renovación SB-26 - 5-6 procedimientos
  • Programa de cuidado anticelulítico SB-26 - 3-4 procedimientos
  • Cuidado de elevación de colágeno SB-26 - 2-3 procedimientos

Plan de ACCION

Una dieta equilibrada, como el ejercicio regular, es un buen comienzo para levantar su peso del suelo. Sin embargo, en la búsqueda de los codiciados números en las flechas de la balanza, muchos olvidan que junto con los kilogramos que salen, el tono de piel disminuye. Para devolver al cuerpo una elasticidad juvenil, se inventaron técnicas de hardware.

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Por ejemplo, terapia de endosfera. La esencia del procedimiento radica en un poderoso efecto de drenaje, que se activa cuando la superficie de la piel se trata con un accesorio especial con muchos rodillos que giran a una velocidad determinada. En el salón Millefeuille, la popular técnica de ferretería se complementó con tres líneas diferentes de la marca SB-26.

Por eso, los cosmetólogos recomiendan comenzar la preparación para el verano con el programa "Detox and Renewal", que consiste en la limpieza con exfoliación, envoltura y masaje, además de impactar en todas las partes del cuerpo mediante la terapia de Endosfera. Ya después de la primera sesión, debido a la retirada del exceso de líquido, desaparece la sensación de hinchazón, se siente una agradable ligereza. Después de 5 sesiones (máximo dos veces por semana), los volúmenes se reducen, la piel se alisa y la celulitis se vuelve menos notoria.

Para consolidar el resultado, puede seguir el curso "Cuidado anticelulítico" de 3-4 procedimientos. La esencia sigue siendo la misma: solo cambia la gama de productos SB-26 y el énfasis se traslada al área de las caderas y los glúteos. Para lograr el efecto sorpresa, el programa de cuidado de elevación de colágeno, que garantiza elasticidad y aumenta el tono general de la piel.

Deporte

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Alexander Mironenko, director de fitness del club deportivo "Sección"

Horario aproximado de clases para la semana:

  • Lunes - yoga
  • Martes - tabata
  • Miércoles - cardio
  • Jueves - descanso
  • Viernes - yoga
  • Sábado - tabata
  • Domingo - cardio
  • Lunes - descanso

Plan de ACCION:

YOGA

PRIMER ENTRENAMIENTO - "DESPERTAR"

IMPLEMENTACIÓN DEL COMPLEJO - "SALUDO DEL SOL"

El saludo al sol energiza, mejora el bienestar, tiene un efecto positivo en todo el cuerpo, equilibra el sistema nervioso, estimula el metabolismo, promueve la pérdida de peso y tonifica los músculos.

Lo mejor es realizar este ciclo de ejercicio por la mañana antes del desayuno en ayunas, el horario ideal es de 5 a 7 am, es durante este período que nuestro cuerpo está más dispuesto a desprenderse de las reservas de grasa. Es necesario realizar asanas con fluidez, control y conciencia, al ritmo de tu respiración. Es necesario hacer 28 ciclos, alternando piernas.

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Posición 1: Pranamasana (postura de oración)

Párese derecho, con los pies juntos. Palmas juntas en namaskar mudra.

Posición 2: Hasta uttanasana (pose de brazos levantados)

Mientras inhala, estire los brazos por encima de la cabeza. Doble la espalda, estirando y alargando todo el cuerpo, desde los pies hasta los dedos.

Posición 3: Padahastasana (de la cabeza a los pies)

Mientras exhala, inclínese hacia abajo. Con las palmas, toque el suelo a los lados de los pies.

Posición 4: Ashva shanchalanasana (postura del jinete)

Mientras exhala, doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla y dé un paso largo hacia atrás con la derecha. La pierna derecha descansa sobre los dedos de los pies. Lleva la pelvis hacia adelante, dobla un poco la espalda, abre el pecho y mira hacia arriba. Los dedos se presionan contra el suelo y equilibran el cuerpo. Sienta el estiramiento en toda la parte delantera del cuerpo.

Posición 5: Kumbhakasana (postura del tablón)

Mientras inhala, dé un paso con el pie izquierdo hacia la derecha y fije la postura. Las muñecas están ubicadas debajo de las articulaciones de los hombros, los dedos se dirigen hacia adelante, las nalgas están tensas; piernas, espalda y cuello en una línea extendida.

Posición 6: Barra Namaskar (ocho puntos de contacto)

Mientras exhala, toque el piso con las rodillas, luego suavemente, doblando los brazos, baje el pecho y la barbilla sobre la colchoneta, dejando espacio entre la pelvis y el piso. Los brazos, la barbilla, el pecho, las rodillas y los pies son los puntos de referencia del cuerpo.

Posición 7: Bhujangasana (pose de serpiente)

Mientras inhala, baje la pelvis y las caderas, estire las piernas y al mismo tiempo avance el pecho hacia adelante, levantando las manos del suelo, inclinándose hacia atrás y mirando hacia arriba.

Posición 8: Kumbhakasana (postura del tablón)

Al exhalar, repita la postura 5.

Posición 9: Aqua shanchalanasana (postura del jinete)

Mientras inhala, dé un paso adelante con el pie izquierdo, colocando el pie entre las palmas de las manos. Transfiera el peso del cuerpo a la pierna de adelante, doble la espalda y mire hacia arriba.

Posición 10: Padahastasana (de la cabeza a los pies)

Mientras exhala, dé un paso con la pierna derecha hacia adelante, colocando los pies juntos y estirando las piernas, mientras se inclina hacia adelante.

Posición 11: Hasta uttanasana (postura de brazos levantados)

Al inhalar, enderezarse y tomar la posición 2.

Posición 12: Pranamasana (postura de oración)

Mientras exhala, baje los brazos hacia el pecho y dóblelos, repitiendo la posición 1.

TABATA

Esta es una sesión de entrenamiento en intervalos de alta intensidad que ayudará a impulsar su metabolismo y acelerar el proceso de pérdida de peso. Este entrenamiento fue desarrollado por el Dr. Izumi Tabata, quien ha demostrado su efectividad en cientos de estudios.

Cómo hacer ejercicios de tabata: 20 segundos haciendo el ejercicio, 10 segundos descansando. Una ronda de tabata tomará exactamente cuatro minutos. Descanse entre rondas - 1-2 minutos. En total, necesitas hacer 8 rondas, en cada una de las cuales haces diferentes ejercicios.

Ronda 1 - 4 MINUTOS

1) Sentadillas

I.P. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros

Realización: mientras inhala, siéntese en ángulo recto con las rodillas, mientras exhala, vuelva a la posición inicial (en adelante - I. p.)

Recomendaciones: la espalda está recta, mirar hacia adelante, las rodillas no van más allá de los pies, los talones están presionados contra el piso, no bloqueen las articulaciones de las rodillas.

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Ronda 2-4 MIN

2) Flexiones

I.P. Apoyo tumbado con apoyo en los pies (opción de apoyo en las rodillas)

Ejecución: mientras inhala, dobla los brazos a la altura de los codos, baja todo el cuerpo hacia abajo, exhala, levanta las manos del suelo, vuelve a y. pag.

Recomendaciones: piernas, espalda y cuello en una línea, músculos abdominales tensos y tensos, no bloqueen las articulaciones del codo y no contengan la respiración.

Ronda 3-4 MIN

3) Correr con las rodillas altas

I.P. De pie

Ejercicio: correr en el lugar, levantando las rodillas.

Recomendaciones: espalda recta, mirar hacia adelante.

Ronda 4 - 4 MIN

4) Abdominales en la prensa

I. P. Acostado de espaldas, con las manos detrás de la cabeza.

Cumplimiento: al exhalar, debido a la tensión de los músculos abdominales, levantar los hombros y el pecho hacia arriba, sin levantar la zona lumbar del suelo, mientras inhala, volver ay. pag.

Recomendaciones: no contenga la respiración, no presione las manos en la parte posterior de la cabeza.

Ronda 5-4 MIN

5) Estocadas hacia atrás alternadas

I.P. De pie, pies a la altura de los huesos pélvicos.

Realización: mientras inhala, láncese hacia atrás, flexione las rodillas en ángulo recto, mientras exhala, regrese ay. etc. y repita con la otra pierna.

Recomendaciones: la espalda está recta, mirando hacia adelante, las rodillas no van más allá de los pies, los talones se presionan contra el suelo, los músculos abdominales se tensan.

Ronda 6 - 4 MIN

6) Flexiones inversas

I.P. Palmas en el borde del banco horizontal, pies en el suelo.

Ejecución: mientras inhala, dobla los brazos a la altura de los codos, baje el cuerpo verticalmente hacia abajo en ángulo recto en las articulaciones del codo, mientras exhala, debido a la tensión de los músculos de los brazos, regrese a y. pag.

Recomendaciones: la espalda está recta, respirando al ritmo del movimiento, el cuerpo perpendicular al piso, los brazos paralelos entre sí, los músculos abdominales tensos.

Ronda 7

7) Ejército saltando

IP De pie, manos a lo largo del cuerpo.

Realización: al exhalar, saltar con las piernas a los lados, brazos arriba, al inhalar, volver ay. pag.

Recomendaciones: espalda recta, mirar hacia adelante, músculos abdominales tensos, respirar al ritmo del movimiento.

Ronda 8

8) "Tijeras" en la prensa

I.P. acostado boca arriba, brazos detrás de la cabeza, piernas rectas en peso, hombros levantados, músculos abdominales en tensión estática.

Ejercicio: llevar y abrir las piernas, manteniéndolas en peso.

Recomendaciones: los músculos abdominales están tensos, no presione en la parte posterior de la cabeza, la espalda baja se presiona contra el piso, no contenga la respiración.

RUTINA 3 - CARDIO DAY

En este día, debe caminar o correr 10 km a una frecuencia cardíaca del 50-65% de su frecuencia cardíaca (frecuencia cardíaca) máx.

¿Cómo está estructurado el ciclo formativo? Tienes 3 días de entrenamiento. El primer día es yoga, el segundo es Tabaka, el tercero es cardio, el cuarto día necesitas relajarte, donde se recomienda ir a la piscina, a tratamientos de spa, a hacer un masaje o envoltura. Luego, el ciclo se repite nuevamente.

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