Trabaja En Ti Mismo: Cómo Bombear Los Músculos Con Tu Propio Peso

Tabla de contenido:

Trabaja En Ti Mismo: Cómo Bombear Los Músculos Con Tu Propio Peso
Trabaja En Ti Mismo: Cómo Bombear Los Músculos Con Tu Propio Peso

Video: Trabaja En Ti Mismo: Cómo Bombear Los Músculos Con Tu Propio Peso

Video: Entrenamiento con el propio peso del cuerpo / Ponte en forma 2022, Diciembre
Anonim

No se consuele con la idea de que para luchar contra el exceso de peso y trabajar en sí mismo, necesita una membresía de fitness, plataformas tonus, equipos de ejercicio y otra parafernalia deportiva. Mejor aún, un formidable instructor con un palo de bambú. Todo esto está vacío: para entrenamientos productivos solo necesitas tu cuerpo y una buena motivación.

Cardio

Image
Image

El ejercicio aeróbico es extremadamente útil para nuestro cuerpo: además de fortalecer los músculos, es un entrenamiento del corazón con vasos sanguíneos, pulmones, estimulación del metabolismo. Debido a una técnica de respiración inadecuada y poca resistencia, a muchas personas no les gusta el entrenamiento de carrera. Ambos no son realmente un problema. Haz que tu respiración sea rítmica, por ejemplo, exhala con cada paso o con el ritmo de los latidos si estás corriendo al ritmo de la música. Contener la respiración está plagado de desmayos. Para los insoportables, también hay una solución: las cargas cardiovasculares a intervalos, cuando necesitas hacer el máximo esfuerzo en un corto período de tiempo. Por ejemplo: correr a alta velocidad durante 2 minutos, luego 2 minutos a baja velocidad. Y así repita 5 veces (luego se puede aumentar el número de repeticiones).

Ni siquiera necesitas salir a correr como este. Basta con encender una lista de reproducción con pistas enérgicas y correr en el acto (es más efectivo hacerlo frente a un espejo).

Apretamos nuestras piernas

Después de un calentamiento estático o dinámico (consulte el párrafo anterior), puede comenzar a trabajar en los músculos individuales del cuerpo. Para las mujeres, las piernas siguen siendo una de las áreas más difíciles. Una simple subida de escaleras resolverá muchos problemas con las pantorrillas, el tobillo, los músculos de la parte delantera y la parte interna de los muslos.

Image
Image

Necesitas subir las escaleras para que se convierta en un entrenamiento:

  • El ascenso será más efectivo si pasa un escalón.
  • Sube las escaleras hasta que estés tan cansado que no puedas continuar. La cantidad aprobada es su máximo.
  • Divida su máximo por la mitad: esa es la cantidad de repeticiones que necesita hacer en un día caminando escaleras.
  • Entre series, descansa un minuto.
  • Subiendo escalones, aumente la carga; al subir, no toque el piso con los talones.

Entrenamiento para brazos y torso

Los ejercicios para ejercitar los músculos de los brazos (la zona insidiosa del antebrazo es especialmente importante para las mujeres), la cintura escapular y el pecho son fáciles de realizar y dan resultados visibles con bastante rapidez. Dos condiciones: regularidad y técnica de ejecución correcta.

1. Flexiones

Posición inicial: acostado, con las manos separadas al ancho de los hombros, las palmas están ubicadas exactamente debajo de los hombros. Mientras exhala, sin inclinar la cabeza hacia abajo, baje el cuerpo lo más bajo posible sin tocar el piso. Imagina que tu cuerpo es una tabla recta que no se puede doblar. Aumente su propia tasa de 2 a 3 veces al día. Este ejercicio tonificará su espalda, brazos y escote.

Image
Image

2. Flexiones inversas

Párese con la espalda apoyada en un soporte estable: un banco, un sofá o una silla son suficientes. Coloque sus manos en el asiento con los dedos hacia su cuerpo. Mueva su centro de gravedad hacia sus brazos extendiendo las piernas hacia adelante. Lentamente, mientras exhala, baje el cuerpo hacia abajo, doblando los brazos a la altura de los codos para que formen un ángulo recto. Asimismo, levante lentamente los brazos. Este tipo de ejercicio carga los mismos músculos que las flexiones clásicas, pero con más énfasis en los músculos individuales de la espalda y los tríceps.

Image
Image

3. Torso se dobla

Doblar el torso hacia adelante desde una posición supina puede hacer todo. Puede diversificar el ejercicio con el fin de aumentar la carga haciendo inclinaciones no a doblarse, sino a piernas rectas, así como girando el cuerpo al inclinarse hacia la izquierda o hacia la derecha, sacudiendo los músculos oblicuos de la prensa.

Image
Image

4. Levantando las piernas

Los ejercicios para un hermoso alivio abdominal también se pueden diversificar levantando no el torso, sino las piernas. Para hacer esto, acuéstese en el suelo, estire los brazos a lo largo del torso y apoye las palmas en el suelo. Junta las piernas y, sin agacharte, levántalas, intentando llegar al suelo detrás de la cabeza con los calcetines.

Image
Image

Sentadillas

Las sentadillas son el ejercicio más simple para ejercitar los músculos de las piernas y los glúteos. Sin embargo, muchos hacen las sentadillas incorrectamente. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, extienda los brazos hacia adelante paralelos al piso y agáchese con la espalda recta como si el cabello lo tirara hacia arriba. Si le resulta difícil ponerse en cuclillas, utilice una versión estática de los ejercicios: haga una posición en cuclillas con las rodillas dobladas a 90 grados y la espalda recta durante unos minutos. Si prefiere cargas más dinámicas, haga una sentadilla con saltos hacia adelante con las piernas dobladas (para mantener el equilibrio, mantenga los brazos extendidos frente a usted).

Image
Image
Image
Image

Tablón

La plancha es un ejercicio de carga estática simple y muy popular en la actualidad que fortalece casi todos los músculos del cuerpo. Es popular porque, de hecho, no necesita hacer nada para obtener ese beneficio, simplemente párese en la posición inicial de las flexiones durante el mayor tiempo posible. Los codos están separados al ancho de los hombros, las manos se juntan de tal manera que forman un triángulo con los codos: tres puntos de apoyo. Entre otras cosas, este ejercicio enderezará su postura, aumentará la flexibilidad, embellecerá su espalda y mejorará el metabolismo.

Image
Image

Lo más importante es que cuando hace ejercicio con su propio peso, lo hace sin esfuerzo, sin sobrecarga y sin riesgo de lesiones.

Popular por tema