Desafortunadamente, solo hay 24 horas al día, que deberían ser suficientes para una familia, trabajo, estudio, entretenimiento y para uno mismo. Un habitante moderno de una metrópoli a menudo se ve obligado a vivir en plazos ajustados y observar la gestión del tiempo. De lo contrario, corre el riesgo de no llegar a tiempo para nada y, como resultado, interrumpir el trabajo de los biorritmos cíclicos. ¿Cómo sabes si ella no está bien? Si duerme y no duerme lo suficiente, entonces esto es todo. En cuarentena, el régimen de sueño se perdió por completo y para muchos se volvió condicional, lo que, por supuesto, es muy perjudicial para la salud. Sobre por qué es tan importante aprender a dormir y dormir lo suficiente, le preguntamos a Ainagul Dusenbaeva, terapeuta del centro de salud austriaco VerbMayr.
¿Los biorritmos circadianos son …?
“Estos son cambios diarios en los parámetros fisiológicos y bioquímicos del cuerpo. El ciclo de vigilia-sueño más simple dura aproximadamente 24 horas. El mecanismo para cambiar los ciclos está oculto en el cerebro: el reloj biológico está ubicado en el núcleo supraquiasmático (SCN) del hipotálamo, lo que ayuda a leer información externa, por ejemplo, sobre el nivel de iluminación en una habitación. La retina del ojo reacciona a la fuente de luz, después de lo cual el SCN transmite las señales correspondientes con la ayuda de hormonas e impulsos nerviosos a otros órganos. Los cambios en la concentración de hormonas en la sangre afectan tanto el estado físico como el emocional e intelectual de una persona. Por lo tanto, es absolutamente normal si eres productivo en un momento del día y no en otro”, dice Ainagul.
Biorritmos y hormonas del sueño
Los biorritmos del sueño afectan la producción de hormonas necesarias para restaurar el cuerpo:
- melatonina - "hormona del sueño";
- cortisol - "hormona del estrés";
- serotonina - "la hormona de la felicidad";
- dopamina - la "hormona del placer";
- somatotropina - "hormona del crecimiento".
Por ejemplo, la melatonina se produce solo durante el sueño y solo en la oscuridad; cualquier fuente de luz la destruye. Vale la pena señalar que la "hormona del sueño" se produce en un período de tiempo muy corto, de 23:00 a 1:00, por lo que es importante acostarse antes de esa hora. Además, por la noche, comienza la producción activa de somatotropina, el llamado "quemador de grasa": comienza el proceso anabólico de almacenamiento de energía en las células.
No olvide que la melatonina, la serotonina y la dopamina afectan la motivación, el estado de ánimo, el sueño y el apetito. Su deficiencia contribuye a la acumulación activa de grasa en el organismo, así como a un exceso de cortisol. Por cierto, se produce activamente por la mañana, a las 6-7 en punto, y se considera un "despertador" natural para el cuerpo. Si no tiene tiempo de despertarse a esta hora, todas sus propiedades beneficiosas pierden su fuerza: la hormona del vigor se convierte en una hormona del estrés.
"Alondra", "búho", "paloma"
Según el experto, dependiendo de los ritmos circadianos, las personas se pueden dividir en tres cronotipos: "alondras", "búhos" y "palomas":
- Alondras: levántese temprano, alrededor de las 6 o 7 am. Su pico de actividad ocurre a la hora del almuerzo y luego su productividad disminuye. Se acuestan bastante temprano, alrededor de las 21-22;
- búhos: la mañana para los búhos no comienza antes de las 11-12 del mediodía. Son menos productivos a la hora del almuerzo, pero muy activos por la noche: pueden trabajar tranquilamente hasta altas horas de la noche;
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Las palomas son el cronotipo más armonioso y adaptado al ritmo de vida moderno. Empiezan el día un poco más tarde que las alondras, alrededor de las 7-8 a. M., Trabajan activamente todo el día y se acuestan a más tardar a las 11 p. M. A diferencia de los "búhos", las "palomas" ya tienen sueño a las 21:00, la primera, no antes de la medianoche.
Cabe señalar que esta tipificación de personas es bastante arbitraria. Una persona moderna puede adaptarse a cualquier condición externa, transformarse de una "alondra" en un "búho" y viceversa. La mayoría de la gente generalmente pertenece al tipo "mixto", y solo unos pocos pueden llamarse a sí mismos una "alondra" o un "búho" absoluto.
¿Cómo afinar los ritmos circadianos?
Si se adhiere a algunas reglas simples, entonces puede normalizar el trabajo de los ritmos circadianos y vivir en armonía consigo mismo:
1. Cuide su dieta. La última comida debe ser al menos tres horas antes de acostarse. Una cena pesada por la noche no es deseable: la comida pesada eleva el nivel de insulina en la sangre, el cuerpo trabaja más duro y no se recupera durante la noche. Además, este mal hábito interfiere con la producción de melatonina y hormona del crecimiento.
2. Duerme en la oscuridad. La oscuridad total es la regla principal para dormir bien. Incluso la fuente de luz más difusa y tenue puede interferir con la producción de melatonina y aumentar los niveles de cortisol en sangre, haciéndote más estresado y ansioso.
3. Haga ejercicio durante el día. Los expertos recomiendan cambiar los entrenamientos de la tarde / noche al día, ya que el ejercicio tardío supone una carga pesada para el sistema cardiovascular, aumenta la temperatura corporal y disminuye la producción de melatonina. Al mismo tiempo, el nivel de dopamina y cortisol, por el contrario, aumenta, lo que conduce a la estimulación del cerebro, simplemente no podrá conciliar el sueño a tiempo.
4. Controle la temperatura en la habitación. Duerma en un lugar fresco y ventilado. Esto es necesario para que la temperatura corporal disminuya gradualmente para producir todas las hormonas necesarias. No se acueste con ropa ajustada, sintética o ajustada, que elevará aún más la temperatura de su cuerpo: duerma con pijamas ligeros y sueltos hechos de telas naturales.
5. Observe la rutina de belleza nocturna. Para conciliar el sueño más rápido y más fácilmente, cree algunos rituales de belleza relajantes. Por ejemplo, antes de acostarse, puede tomar un baño caliente para relajarse, meditar o leer.
6. Observe su horario de sueño. Para mantener sus ritmos circadianos normales, intente acostarse y despertarse al mismo tiempo. Los expertos señalan que para favorecer la salud, lo mejor es acostarse antes de las 22:00 y despertarse a las 6-7 de la mañana.