Lograr un ataque de nervios en estos días es tan fácil como pelar peras, y la humanidad lo está haciendo bien. ¿No puedes concentrarte? ¿Sufre de insomnio? ¿Estás comiendo emociones negativas? Tenga cuidado, el estrés tiende a acumularse, lo que lleva a una desagradable oleada de ansiedad y pánico. Y si nota signos similares en usted mismo, es hora de preparar recursos para superar el pico de ansiedad (un término bastante científico, por cierto).
“La vida de cada uno de nosotros durante un año ha estado acompañada de una inercia interminable de eventos que constantemente salen mal”, escribe el maestro de meditación y reverendo ángel (este es el título oficial) Kyodo Williams en el libro “Radical Dharma”. "La incertidumbre, la inestabilidad que sentimos todos los días crea un nivel excesivo de estrés, que el cuerpo humano simplemente no está equipado para manejar sin parar".
Junto con otros expertos, Kyodo ofrece algunos consejos útiles sobre cómo afrontar el pico de ansiedad que se acerca, y acompaña sus recomendaciones con sabiduría importante: “Acepta el presente. Es más probable que logre un cambio positivo si acepta sinceramente la situación actual, sin desperdiciar energía en tratar de cambiar las circunstancias o arrepentirse con el espíritu de "eh, debería haber …". La ansiedad, por regla general, surge del deseo de que lo que hemos sucedido de una manera diferente, se haya desarrollado de manera diferente, cambiando misteriosamente la entrada inicial. Pero la vida fluye en una dirección, no siempre despejada, y en lugar de estar molestos por el pasado o preocuparnos por el futuro, deberíamos estar presentes en el momento en el que estamos ahora, tratando de obtener el máximo beneficio y positivo de él. Literalmente, existe la única forma: sólo avanzar ".
Entonces, si bien no hay nada que pueda hacer para acelerar la llegada de la primavera o la vacunación general, siempre tiene la oportunidad de cuidarse. A continuación se presentan siete llamadas a la acción efectivas para ayudar a deshacerse de la ansiedad y restaurar el optimismo golpeado por la pandemia.
1. Cambiar
Darse cuenta de que el nivel de ansiedad va en aumento, con un esfuerzo de voluntad, distrae la atención de lo que te está cargando ahora mismo y "cambia el plato" de lo que está pasando. Salir afuera. Llama a tu amigo. Lea en voz alta un par de páginas de un libro o poema que aprendió durante sus años escolares. Haz una docena de sentadillas. Baila tu melodía favorita. Toma un baño de aceite aromático. "Ejecute el modo de sobrescritura para cambiar de estado", aconseja Williams. - Cambia tu atención, céntrate en algo agradable. Muévete para deshacerte de la ansiedad, o al menos bebe un poco de agua y cambia de postura ".
2. Conéctese a tierra
Judson Brewer, director de investigación e innovación del Mindfulness Center de la Brown University, recomienda un ejercicio simple pero efectivo. Su esencia es hacer una pausa y concentrarse en las piernas. Siéntese (o párese) cómodamente y mire sus pies. Sería más correcto decir: admire lenta y cuidadosamente. ¿Piensa en cómo se sienten? ¿Hace frío o calor? Seco o mojado? ¿Alguna otra sensación? Hormigueo, entumecimiento, cosquilleo, calambres? Mueve tus dedos. Estire sus pies. Sienta cómo sus tacones se conectan a sus zapatos (si es demasiado vago para quitarse los zapatos) y al suelo / suelo debajo de sus pies.
“Es una forma eficaz de conectarse a tierra, sentirse estable y ser consciente del momento”, explica Brewer. "Por lo general, asociamos la ansiedad con malestar en el pecho o la garganta, pero los pies también son una zona periférica de influencia sobre la fuerza de la emoción experimentada".
3. Mover
Según Kelly McGonigal, psicóloga, profesora de la Universidad de Stanford y autora de The Joy of Movement, un entrenamiento corto, o más bien tres minutos, es suficiente para distraer la atención de la ansiedad. Saltar. Empuja hacia arriba desde la pared. Gira tu torso. Haz cien Pilates.
"Cada vez que flexiona los músculos y aumenta la frecuencia cardíaca, aumenta los niveles de dopamina, lo que a su vez es estimulante e inspirador", dice el Dr. McGonigal. "El movimiento es la mejor manera de sentirse empoderado y reconectarse con esperanza y alegría".
4. Instalarse
En un sentido literal, ocúpese de brindar comodidad a su hábitat. Deshágase del desorden, reorganice, pida una colcha nueva y cuelgue carteles e impresiones en las paredes.
“Poner en orden, reorganizar el espacio no es una pérdida de tiempo, sino una terapia activa que te beneficiará a ti oa quien sea que vivas”, dice el Dr. McGonigal en TEDTalk “Cómo hacer que el estrés sea tu amigo”, visto por más de 25 usuarios de YouTube. 5 millones de veces. - Cuando realizas una acción que te permite, consciente o inconscientemente, reconectarte con el bien que deseas para ti mismo, pasas de la contemplación pasiva a la intervención de la esperanza. Esto es lo que está haciendo ahora para cuidarse en el futuro ".
5. Respira
El Dr. Brewer recomienda otra técnica interesante y fácil de recordar que involucra múltiples sentidos simultáneamente y suprime los pensamientos ansiosos. Pruébelo, por ejemplo, cuando visite al dentista, siguiendo las instrucciones de cuatro puntos:
1) Extiende tu mano frente a ti, extiende tus dedos.
2) Con el dedo índice de la otra mano, comience a trazar en el aire el contorno del brazo extendido, moviéndose desde la muñeca debajo del dedo meñique.
3) Comenzando a rodear el dedo meñique, inhale. Bajando a lo largo del dedo meñique, exhale. Repita con el resto de sus dedos hasta que haya trazado todo el brazo.
4) Cambie de dirección y muévase en orden inverso: del pulgar al meñique. Repita tantas veces como sea necesario para sentirse mejor.
6. Respira más
La mayoría de nosotros respiramos habitualmente de forma vertical: los hombros suben y bajan, mientras que el diafragma casi no está conectado al proceso. Fisiológicamente, la respiración vertical trabaja en el desarrollo del estrés interno y, por lo tanto, para reducir la ansiedad, aprenda a respirar horizontalmente: mientras inhala, empuje el estómago hacia afuera, use el diafragma y mientras exhala, relaje el centro de su cuerpo.
“Cuando respira, mueve los hombros, utiliza los músculos accesorios, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y hace que aumenten la presión arterial y los niveles de cortisol”, dice el Dr. Brewer. "Una vez que se acostumbre a respirar con el diafragma, notará que se ha vuelto mucho más tranquilo".
7. Da un paseo
Pase más tiempo al aire libre y preferiblemente en el parque. Observa los pájaros. Encuentra y memoriza los detalles del mundo que te rodea. Elija sus favoritos entre árboles y estructuras arquitectónicas. La evidencia científica confirma que caminar por callejones tranquilos garantiza cambios positivos en la psique. Las resonancias magnéticas han demostrado que los amantes de la naturaleza tienen un cerebro más tranquilo debido al suministro deficiente de sangre al departamento responsable de la rumia, una tendencia obsesiva al pensamiento no constructivo y la preocupación. Según los científicos, ver paisajes en imágenes o en un monitor sin duda mejorará su estado de ánimo.