Fitball es una excelente opción de equipo tanto para entrenamientos en el gimnasio como para ejercicios en casa. La cantidad de opciones para ejercitarse con él es realmente infinita y está limitada solo por su imaginación. Fitball es utilizado activamente por entrenadores de todas las direcciones, desde entrenamiento funcional hasta Pilates y yoga, es perfecto para entrenar durante el embarazo y se usa activamente para la rehabilitación física en diversas lesiones y enfermedades del sistema musculoesquelético. Junto a un experto de mono-estudios PMP, te contaremos los ejercicios más efectivos con fitball.
Mila Yakovleva
Un fitball es un soporte inestable y, debido a esto, involucra más grupos de músculos en movimiento que los involucrados en realizar movimientos similares sin él. Los ejercicios de Fitball entrenan su sentido del equilibrio y activan su núcleo y espalda. Es un entrenamiento con énfasis en la formación de una hermosa postura y un abdomen fuerte que consideraremos hoy:
Rotación de cadera sentado
Posición inicial: sentado en un fitball, espalda recta, piernas dobladas a la altura de las rodillas, pies separados al ancho de hombros, dedos de los pies ligeramente hacia afuera, manos en la cintura.
La respiración es tranquila y uniforme. Haga movimientos circulares con la pelvis, haciendo rodar la bola de ajuste alrededor de los tubérculos isquiáticos.
8-10 repeticiones en ambas direcciones.
Extensión de rodilla sentada
Posición inicial: sentado en una fitball, espalda recta, brazos estirados frente a ti, piernas dobladas a la altura de las rodillas, pies separados al ancho de hombros.
Mientras inhala, levante ligeramente una pierna del suelo y estire completamente la rodilla. Mientras exhala, doble la rodilla y vuelva a colocar el pie en el suelo. Es importante mantener el equilibrio y la espalda uniforme.
10 repeticiones por pierna.
Curvas laterales mientras está sentado
Posición inicial: sentado en un fitball, espalda recta, piernas dobladas a la altura de las rodillas, pies separados al ancho de hombros, dedos de los pies ligeramente hacia afuera, brazos cruzados detrás de la cabeza.
Mientras exhala, incline el cuerpo hacia la derecha, mientras inhala, regrese a la posición inicial. Tu tarea es mantener el cuerpo en el plano frontal, evitando que se tuerza, y también mantener el equilibrio sobre la pelota.
5 repeticiones por lado.
Tablón de Fitball
Posición inicial: los brazos están doblados en los codos 90 grados, los antebrazos están ubicados en la parte superior del fitball separados al ancho de los hombros, los pies descansan en el piso, las piernas están separadas al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, el las nalgas y el abdomen están tensos.
Mientras exhala, enderece las rodillas y mantenga el cuerpo recto, construyendo una línea uniforme desde los talones hasta la coronilla, apriete las nalgas y el abdomen, evitando doblar la espalda baja. Mientras inhala, doble las rodillas nuevamente, relájese. Su tarea es mantener el equilibrio en la fitball mientras realiza la barra.
10-12 repeticiones. 1 ciclo de respiración - 1 repetición.
Plancha inversa con pies en fitball
Posición inicial: sentados en el suelo, los brazos rectos se sitúan detrás y descansan en el suelo, colocamos los talones en la parte superior del fitball, las rodillas están rectas.
Mientras exhala, apriete los glúteos y levántelos del piso, presione los talones sobre la bola de ajuste, empujándola hacia afuera hasta que esté completamente extendida en la pelvis. Mantenga su cuerpo en línea recta desde los pies hasta los hombros, mientras inhala, regrese los glúteos al piso. Su trabajo es mantener el equilibrio y mantener las piernas y los brazos rectos.
10-12 repeticiones. 1 ciclo de respiración = 1 repetición
Abdominales apoyados en Fitball
Posición inicial: espalda baja en un fitball, piernas separadas al ancho de los hombros, rodillas dobladas, pies en el suelo, nalgas tensas, hueso púbico dirigido hacia el techo, brazos recogidos detrás de la cabeza, la espalda superior descansa sobre el fitball.
Mientras exhala, apriete los abdominales, levantando la parte superior del cuerpo desde la bola hasta la altura máxima, mientras sus piernas permanecen inmóviles. Mientras inhala, vuelva a la posición inicial.
15-20 repeticiones.
Abducción de cadera con Fitball
Posición inicial: de rodillas, el lado derecho descansa sobre el fitball, la pierna izquierda estirada, el pie en el suelo.
Mientras exhala, levante la pierna izquierda estirada al nivel de la pelvis, mientras inhala, bájese suavemente hasta la posición inicial. Trate de mantener la espalda recta y tonificar sus abdominales.
10-15 repeticiones, luego repita el ejercicio en el otro lado.
Puente de glúteos
Posición inicial: la espalda apoyada en el suelo, las piernas dobladas a la altura de las rodillas, los talones apoyados en la parte superior del fitball, los brazos rectos sobre el suelo.
Mientras exhala, apriete los glúteos, presione los talones sobre la bola de ajuste y levante la pelvis del piso, tratando de lograr un enderezamiento en la pelvis. Es importante evitar arquearse en la zona lumbar, tirar del pubis hacia las costillas. Mientras inhala, baje la pelvis a su posición original.
10-15 repeticiones.
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