La mayoría de nosotros nos hemos enfrentado al problema de comer en exceso de una forma u otra. Y aunque las razones son diferentes, generalmente el punto es que no podemos superar la constante sensación de hambre. Los expertos de la marca Nutrilite ™ te dicen cómo prolongar tu saciedad sin aumentar el tamaño de las porciones.
¿Por qué tenemos hambre?
Experimentamos el llamado hambre verdadera cuando el estómago se vacía y la concentración de nutrientes en la sangre disminuye. En este caso, los problemas con el control del apetito suelen deberse al hecho de que hay muchos alimentos en la dieta que se digieren rápidamente.
Comer en exceso también se asocia a menudo con un hambre falsa cuando seguimos suministrando alimentos a un estómago que ya está lleno. Si el hambre falsa no es causada por razones psicológicas, entonces el problema está en los aumentos repentinos de azúcar en la sangre. Normalmente esta situación se explica por el hecho de que comemos un producto o plato en el que hay demasiada glucosa. En general, después de una comida, el nivel de azúcar siempre aumenta, y una parte se convierte instantáneamente en energía, mientras que la otra se transporta a través de las células con la ayuda de la insulina y se convierte en glucógeno. Pero si una bomba de azúcar golpea el cuerpo, una cantidad excesiva de insulina ingresa al torrente sanguíneo, lo que lleva rápidamente el nutriente a las células y, al quedar sin trabajo, requiere más "combustible" de nosotros.
Para que la sensación de saciedad dure el mayor tiempo posible, es necesario que el estómago esté lleno y el nivel de nutrientes en la sangre se mantenga en un nivel óptimo. Básicamente, en esto nos ayudan los alimentos que se digieren lentamente: durante mucho tiempo obtenemos azúcar y otros oligoelementos útiles de ellos, que se transportan gradualmente a través de las células. Pero también existen algunos trucos que nos permiten regular la sensación de saciedad.
Formamos una dieta
Primero, hablemos de los alimentos que lo mantienen lleno durante mucho tiempo. La digestión lenta de los alimentos se produce debido a la presencia de grasas, proteínas, carbohidratos complejos y fibra. Estos nutrientes tardan mucho en descomponerse y la fibra no se digiere por completo en absoluto, pero ayuda a limpiar el cuerpo, funcionando como una esponja.
Las legumbres son una buena fuente de proteínas y fibra, y bajas en calorías. La avena contiene carbohidratos complejos y fibra, pero es importante recordar que los cereales tienen un índice glucémico más alto que los granos, por lo que se absorben un poco más rápido y contienen más calorías. Al mismo tiempo, los huevos y el requesón son ricos en proteínas y grasas.
Las fuentes ricas en grasas incluyen pescado, nueces y aguacates, mientras que los carbohidratos saludables incluyen papas, trigo sarraceno, pan y pasta integral. En este caso, es mejor hervir las papas y no freír ni hornear. Obtenemos fibra en grandes cantidades de verduras y frutas, pero en segundo lugar, hay mucha azúcar, por lo que es mejor quedarse con cítricos y piñas. También debe tenerse en cuenta que el jugo recién exprimido está lejos de ser lo mismo que una fruta entera. Después del prensado, no queda fibra en los productos y solo el azúcar de color entra en nuestro vaso.
Los alimentos voluminosos, como la ensalada verde, ayudan a reducir la cantidad de calorías consumidas, pero al mismo tiempo llenan el estómago y por lo tanto superan la sensación de hambre. Los suplementos dietéticos también se adaptan bien a esta tarea. Por ejemplo, el Complejo de Control del Apetito de Nutrilite ™ incluye glucomanano, una fibra dietética natural que acumula agua en las fibras, llena el estómago, pero no proporciona calorías adicionales.
Si realmente quieres darte un capricho, puedes comer un trozo de chocolate negro: aumenta la saciedad y reduce las ganas de comer dulces. Pero no olvides que las calorías del chocolate negro son solo un poco menores que las de la leche, por lo que no debes dejarte llevar. Las palomitas de maíz son el bocadillo popular más satisfactorio porque son ricas en fibra. Además, no contiene muchas calorías, por lo que cuando no hay oportunidad para un bocadillo saludable, es mejor elegir palomitas de maíz que, por ejemplo, papas fritas.
Conectamos actividades deportivas
¿Recuerdas cuando hablamos de glucógeno? Empieza a liberarse en la sangre después de que se ha degradado la mayor parte del azúcar y, por lo tanto, nos ayuda a mantener una sensación de saciedad durante algún tiempo. Al hacer ejercicio, desarrollamos músculo, que a su vez retiene el glucógeno. Cuanto mayor sea el volumen muscular, más glucógeno pueden retener. Como resultado, aumenta la duración de nuestra "alimentación" del glucógeno. Es cierto que no se debe esperar un efecto increíble: no obstante, el glucógeno se libera de las células con la suficiente rapidez. Pero puede prolongar la sensación de saciedad en aproximadamente media hora o una hora.
Reducir el tratamiento térmico
Como resultado del tratamiento térmico, las fibras de fibra se ablandan y se digieren mucho más rápido. El resto de los nutrientes y azúcares también están más disponibles, por lo que la energía se libera más fácilmente. Es por esto que aumenta el índice glucémico de las verduras cocidas. Por ello, si es posible, es recomendable ingerir alimentos crudos o reducir el grado de cocción.
Por cierto, las sopas y batidos no te ayudarán a sentirte lleno. Por el contrario, los alimentos en forma líquida se absorben mucho más rápido.
Bebemos mas agua
A veces, nuestro cerebro confunde la sed con el hambre y nos envía un mensaje equivocado. Por lo tanto, el consejo común de beber agua cuando tenga hambre realmente funciona. Además, el agua ayuda a engañar brevemente al cuerpo cuando estamos experimentando un verdadero hambre. Llena el estómago y el cerebro percibe esta plenitud como una indicación de saciedad.
Agrega grasa a los carbohidratos
Las grasas, en particular el omega-3 y el omega-6, tienen la capacidad de unirse a los carbohidratos, tanto simples como complejos. Como resultado, los nutrientes se procesan por más tiempo y la energía se libera más lentamente. Por lo tanto, las nueces, la mantequilla o una rodaja de aguacate son excelentes adiciones a la avena para el desayuno.
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